Carnet d'entrainement.

Présentation: (site mis à jour régulièrement)

Je mesure 1,66m pour 64 kg.
J'ai commencé la muscu il y a 4 ans dans une salle de remise en forme AMAZONIA (Cannes et Antibes).
Depuis environ 2 ans, je travaille que chez moi avec des poids, je me suis fabriqué un banc pour le DC et j'ai acheté des haltères.
Je ne regrette qu'une chose, ne pas l'avoir fais deux ans plus tôt!
J'ai perdu mon temps sur des machines car même si j'ai travaillé dur, rien ne vaut les poids.

J'ai un programme sur deux jours et je m'entraine un jour sur deux ;
1er jour : développé couché horizontal + pull-over + tractions (avec lest)
2e jour : développé nuque + shrug + tractions (avec lest)

Je pratique uniquement par passion, je suis vraiment accroc.
J'adore la technique, je m'intéresse beaucoup à la biomécanique.
J'essaie de travailler lourd mais pas au détriment de la qualité des mouvements..
Le coté « bourrin » qui force n'importe comment ne m'intéresse absolument pas.

Mes perfs sont :
Curl biceps barre droite : 5X12 à 25 kg + 1X5 à 30kg
Curl biceps halters : 8X10 à 12kg
Tirage nuque(travail en force) : 5X10 + 3X8 à 70Kg (prise serrée)
Tirage nuque(travail en prise de masse) 8X12 à 60kg (en prise normal)
Tirage menton : 28kg
développé couché incliné: 1X5 à 50 Kg
développé couché horizontal: 15 janvier 2010 MAXI 75Kg
développé nuque: 3X12 + 1X11 + 1X10 + 1X9 à 35Kg
écarté couché : 12kg
temps de repos : 30 secondes à 3 minutes suivant l'intensité.

Alimentation + supléments:

6,30h: un shaker de protein90(Aptonia) ou de WheyProtein (InkoSport). + 30 cl de lait.
+ un comprimé de Bion3 (apport en vitamines et oligo-éléments) en cure de deux mois.

9h 100g de fromage blanc 0% MG + 50g de flocons d'avoine+ 10 de protéines gout vanille
avec un fruit et une tranche de pain complet.

12h et 20h: repas avec un maximum de protéines; Viandes blanches, poissons, œufs durs et un minimum de lipides, J'accompagne bien sur avec des légumes et des féculents, sans oublier du fromage blanc 0% MG nature et un fruit en dessert.

16h: Un shaker de protéines ou Soja80(Aptonia) + environ 20g de chocolat et biscuits divers.
En reprise de saison, une dose de créatine (ScientecNutrition) avec du jus d'orange avant les entraînements très durs.

22,30h: 100g de fromage blanc 0% nature.

Autres sports pratiqués occasionnellement:
Vélo de route, footing et natation.

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 09:26

Modifié le samedi 19 juin 2010 16:47

Mon banc développé couché horizontal fabrication maison.

Voici mon banc DC que j'ai fabriqué à partir de matériaux de récupération:

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 09:44

Modifié le dimanche 21 septembre 2008 23:46

Développé couché.

14 mars 2007 1X12 à 23 + 5X12 + 2X10 à 31
18 ......... 1X12 à 23 + 8X12 à 31 + 2X12 à 35
20 ......... 1X12 à 23 + 6X12 à 35
23 ......... 1X12 à 23 + 8X12 à 35
28 aout 2007: 6X12 à 38Kg
28 octobre: 1X12 à 38Kg + 2X12+3X11 à 40Kg
01 novembre: 4X12 + 2X11 à 40Kg
06 ......... 1X12 à 37 + 1X12 à 40 + 1X12 à 42 + 2X11à 40
11 ......... 1X12 à 40 + 1X12 à 42 + 1X10 à 43 + 1X12+1X10 à 41
23 ......... 1X12 à 40 + 1X11 à 43 + 1X8 à 45 + 1X5 à 50 + 1X10 à 43
28 ......... 5X12+1X11 à 40
03 décembre: 8X12 à 41 (temps de repos long)
08 salle Fitlane de Cannes-la-bocca: développé couché horizontal: perf: 1X8 à 50Kg
14 ......... 3X12+3X10 à 41
16 salle Fitlane de Cannes-la-bocca: 1X12 à 40 + 1X9 à 50 + séries de 8Reps à 60Kg avec assistance(développé couché horizontal).
20 ......... 1X12 à 33 + 1X12+3X10+1X8 à 43
24 ......... 1X12 à 33 + 2X12+3X11+1X10 à 43
28 ......... 1X12 à 33 + 2X12+2X11+2X10 à 43
1er janvier 2008: 1X12 à 33
banc HS + blessure au poignet droit, arret de l'entrainement...

NOUVEAU BANC HORIZONTAL
18 janvier 1X12 à 35 + 1X12 à 38 + 4X12 à 40
23 ......... 4X12 + 2X10 à 42
28 ......... 6X12 à 43
01 fevrier 1X12 à 45 + 1X12 à 48 + 4X10 à 45
06 ......... 5X12 + 1X10 à 45
12 ......... 1X12 à 33 + 2X12 + 4X10 à 48
17 ......... 1X12 à 33 + 4X12 + 1X11 + 1X10 à 48
23 ......... 1X12 à 30 + 1X12 à 50 + 1X3 à 60 + 1X1 à 63 (salle Fitlane de Cannes-la-bocca)
28 ......... 1X12 à 33 + 1X12 + 3X10 + 2X9 à 50
04 mars..... 1X12 à 33 + 2X12 + 4X10 à 50
10 ......... 1X12 à 33 + 2X12 + 2X10 + 1X9 + 1X8 à 50
15 ......... 1X12 à 33 + 2X12 + 4X10 à 50
19 ......... 1X12 à 33 + 2X12 + 3X10 à 50
24 ......... 1X12 à 33 + 3X12 + 3X10 à 50
31 ......... 1X12 à 33 + 2X12 + 4X10 à 50
05 avril.....1X12 à 40 + 1X5 à 60 + séries avec assistance (salle Fitlane de Cannes-la-bocca)
08 ......... 1X12 à 33 + 2X12 + 1X11 + 2X10 + 1X9 à 50
14 ......... 1X12 à 33 + 3X12 + 3X10 à 50
18 ......... 1X12 à 33 + 1X12 à 50 + 1X9 + 2X8 + 2X7 à 55
22 ......... 1X12 à 37 + 2X9 + 4X8 à 55
27 ......... 1X12 à 33 + 1X10 + 2X9 + 3X8 à 55
02 mai ...... 1X12 à 33 + 1X10 + 1X9 + 1X8 + 3X7 à 55
10 ......... 1X12 à 33 + 1X12 à 40kg + 1X6 à 60 +......+ 1X19 à 30
16 ......... 1X12 à 36 + 1X10 + 1X8 + 4X7 à 55
21 ......... 1X12 à 36 + 1X9 + 2X8 + 1X7 + 2X6 à 56
27 ......... 1X12 à 36 + 1X11 + 2X9 + 3X8 à 54
Salle Fitlane______________________________________________________
31 ......... 1X12 à 40 + 1X11 à 55 + 1X4 à 60 + séries avec assistance (salle Fitlane de Cannes-la-bocca)
05 juin ...... 1X12 à 40 + 1X11 + 1X9 + 1X8 à 50Kg + séries avec assistance (salle Fitlane)
10 ......... 1X12 à 40 + 1X12 à 50 + ....
14 ......... 1X12 à 40 + 1X10 à 55 + 3X8 à 50
___________________________________________________________________________
19 ......... 1X12 à 36 + 1X10 + 3X8 à 54
26 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
03 juillet..1X12 à 36 + 6X12 à 46
10 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
21 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
05 aout. 1X12 à 36 + 6X12 à 46
13 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
21 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
05 aout. 1X12 à 36 + 6X12 à 46
13 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
21 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
01 septembre..1X12 à 36 + 6X12 à 46
07 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 46
11 ......... 1X12 à 36 + 1x12 + 1X11 + 1X10 + 1X9 + 1X8 à 50
17 ......... 1X12 à 36 + 3X12 + 2X10 + 1X9 à 50
22 ......... 1X12 à 40 + 1X8 à 55 + 2X4 + 1X3 à 60
26 ......... 1X12 à 40 + 3X8 + 1X7 + 2X6 à 56
01 octobre 1X12 à 40 + 1x10 + 1X9 + 2x8 + 2X7 à 56
06 ......... 1X12 à 40 + 1x10 + 1X9 + 3x8 + 1X7* à 56
* rupture, échec de la 8e rep.
13 ......... 1X12 à 40 + 1X10 à 56 + 2X5 + 3X4 à 60
17 ......... 1X12 à 40 + 1X6 + 2X5 + 3X4 à 60
23 ......... 1X12 à 40 + 2X6 + 3X5 + 1X4 à 60
03 novembre 1X12 à 40 + 1X7 +2X6 + 2X5 + 1X4 à 60
10 ......... 1X12 à 40 + 1X7 + 2X6 + 4X5 à 60
14 ......... 1X12 à 40 + 1X7 + 3X6 + 2X5 à 60
19 ......... 1X12 à 40 + 1X7* + 4X6 + 1X5 à 60
* rupture, échec de la 8e rep.
24 ......... 1X12 à 40 + 1X7* + 4X6 + 1X5 à 60
* rupture, échec de la 8e rep.
28 ......... 1X12 à 40 + 1X4 à 65 + 1X7 + 1X6 + 2X5 à 60
03decembre 1X12 à 36 + 5X12 + 1X11* à 50
* rupture, échec de la 12e rep.
08 ......... 1X12 à 36 + 5X12 + 1X11 à 50
12 ......... 1X12 à 36 + 6X12 à 50
17 ......... 1X12 à 36 + 5X12 + 1X14 à 50
24 ......... 1X12 à 36 + 7X12 à 50
29 ......... 1X12 à 36 + 7X12 à 50
janvier 2009
02 ......... 1X12 à 36 + 7X12 à 50
08 ......... 1X12 à 36 + 7X12 à 50
14 ......... 1X12 à 36 + 2X12 + 1X11 à 50 (2minutes de repos) + 3X12 à 50
22 ......... 1X12 à 36 + 7X12 à 50
28 ......... 1X12 à 36 + 8X12 à 50
02fevrier 1X12 à 40 + 1X8 + 1X7 + 4X6 à 60
06 ......... 1X12 à 40 + 2X8 + 1X7 + 3X6 + à 60
11 ......... 1X12 à 40 + 2X8 + 2X7 + 2X6 + à 60
25 ......... 1X12 à 40 + 1X1 à 70 + 1X8 + séries avec assistance à 60Kg (salle Fitlane)
04mars.. 1X12 à 40 + 2X8 + 1X7+ 1X6* + 1X6 + 1X5 à 60
* rupture, échec de la 7e rep
09......... 1X12 à 40 + 2X8 + 2X7+ 1X6 + 1X5* à 60
* rupture, échec de la 6e rep
13 ......... 1X12 à 40 + 2X8 + 2X7 + 2X6 + à 60
18 ......... 1X12 à 40 + 2X8 + 2X7 + 2X6 + à 60
23 ......... 1X12 à 40 + 2X8 + 2X7 + 2X6 + à 60
27 ......... 1X12 à 40 + 1X1 à 70 + 1X3 à 65 + 1X5 à 62 + 1X5 à 60 + 1X8 à 56 + 1X12 à 50
01avril.. 1X12 à 36 + 3X12 + 2X11 + 1X10 à 54
07 .........1X12 à 36 + 3X12 + 1X10* + 1X10 + 1X9* à 54 (douleur vertèbres cervicales)
* rupture, échec de la 11e et 10 rep.
16 .........1X12 à 36 + 4X12 + 1X11 + 1X9 à 54
22 .........1X12 à 36 + 4X12 + 1X11 + 1X10 à 54
27 ........ 1X12 à 36 + 3X12 à 52
01 mai..1X12 à 36 + 6X12 à 52
06 .........1X12 à 36 + 3X12 + 1X11* + 1X10 à 54
* rupture, échec de la 12e rep
13 .........1X12 à 36 + 5X12 + 1X10 à 52
18 .........1X12 à 36 + 2X12 + 1X11 + 1X10 à 54 + 4 X15 à 36
27 .........1X12 à 36 + 3X12 + 1X11* + 2X10 à 54
* rupture, échec de la 12e rep
02juin... 1X12 à 40 + 1X6* + 1X6 + 4X5 à 60
* rupture, échec de la 7e rep
12 ......... 1X12 à 40 + 2X7 + 2X5 + 1X4 + à 60 + 1X12 à 46
17 ......... 1X12 à 40 + 1X6* à 60 + 1X10 + 2X8 à 54
* rupture, échec de la 7e rep
26.............1X12 à 36 + 3X12 + 1X11 à 52
29..............5X20 à 46
03juillet....5X20 à 46
21............. 3X12 + 1X11* + 1X11 à 50
* rupture, échec de la 12e rep
06 aout......5X12 à 48
10..............3X12 + 1X11 + 1X8 à 50
02septembre..3X12 + 1X10 à 46
07..............5X12 à 46
11..............1X12 + 3 X10 + 1X9* + 1X7 à 50
*rupture, échec de la 10e rep
26 ......... 1X12 à 40 + 1X6 + 2X5 + 2X4 + 1X3 à 60
28 ......... 1X12 à 40 + 1X7 + 2X6 + 2X5 + 1X4 à 60
05 octobre 1X12 à 40 + 1X8 + 1X6* + 1X6 + 3X5 à 60
*rupture, échec de la 7e rep
09 ......... 1X12 à 40 + 1X8 + 1X7 + 2X6 + 2X5 à 60
15 ......... 1X12 à 40 + 1X9 + 1X8 + 2X7 + 2X6 à 60
19 ......... 1X12 à 40 + 1X5 + 3X4 + 1X3 + 1X2 à 64
23 ......... 1X12 à 40 + 1X4 + 1X3 + 1X2 + 1X1 à 65
02 novembre. 1X12 à 40 + 1X4 + 1X3 + 1X2 + 2X1 à 65
06 .......... 1X12 à 40 + 1X5 + 1X3 + 2X2 + 1X1 à 65
16 ......... 1X12 à 40 + 1X8 a 60 + 1X15 à 50 + 1X20 a 45 + 1X20 a 40 + 1X15 à 30
23 ......... 1X12 à 40 + 1X3* + 1X2 à 65 + 1X5 à 60 + 1X7 à 55 + 1X12 à 50 + 1X15 à 45 + 1X15 à 40
*rupture, échec de la 4e rep
29 ......... 1X12 à 40 + 1X4 + 3X3 + 1X2 à 65 + 1X18 à 45
02 decembre. 1X12 à 40 + 1X3* + 3X3 + 1X2 à 65 + 1X19 à 45
*rupture, échec de la 4e rep
janvier 2010
04..........1X12 à 40 + 6X15 à 45
06......... 1X12 à 50 + 1X10 + 1X9 + 2X8 + 2X7 à 60
08......... 1X12 à 50 + 2X5 + 3X4+ 1X3 à 65 + 1X20 à 40
11......... 1X12 à 50 + 2X6 + 1X5 + 2X4 à 65 + 1X20 à 40
13......... 1X12 à 50 + 2X6 + 3X5 + 1X4 à 65 + 1X15 à 50 + 1X20 à 40
15......... 1X12 à 50 + 1X1 à 75 + 1X4 à 65 + 1X8 à 60 + 1X12 à 55 + 1X12 à 50 + 1X20 à 40
20......... 1X12 à 50 + 2X6 + 1X4 + 2X3 à 65 + 1X20 à 40
25......... 1X12 à 50 + 1X6 + 1X5* + 3X4 à 65 + 1X15 à 50 + 1X20 à 40
*rupture, échec de la 6e rep29......... 1X12 à 50 + 1X5 + 2X4 à 65
01fevrier. 1X12 à 50 + 2X5 + 3X4 à 65 + 1X20 à 40
04......... 1X12 à 50 + 1X6 + 2X5 + 1X4 + 1X3* à 65 + 1X20 à 40
*rupture, échec de la 4e rep
08......... 1X12 à 50 + 3X6 + 2X5 + 1X4 à 65 + 1X20 à 40
10......... 1X12 à 50 + 1X4 + 4X3 + 1X2 à 68 + 1X15 à 50 + 1X20 à 40 + 1X20 à 30
12......... 1X12 à 50 + 1X5 + 2X4 + 3X3 à 68 + 1X15 à 50 + 1X20 à 40
15......... 1X12 à 50 + 2X5 + 3X4 + 1X3* à 68 + 1X15 à 50 + 1X20 à 40
*rupture, échec de la 4e rep
18......... 1X12 à 50 + 1X12 + 1X11 + 1X10 + 1X9 + 2X8 à 60 + 1X20 à 40
20......... 1X12 à 49 + 1X10 + 2X8 + 3X7 à 61 + 1X15 à 49 + 1X20 à 41 + 1X12 à 35
22......... 1X12 à 50 + 2X12 + 1X11 + 1X10 + 2X9 à 60 + 1X20 à 45
24......... 1X12 à 50 + 2X12 + 2X11 + 2X10 à 60 + 1X20 à 45
26......... 1X12 à 50 + 3X12 + 1X11 + 2X10 à 60 + 1X20 à 40
01mars. 1X12 à 50 + 3X12 + 1X11 + 2X10 à 60 + 1X20 à 45
03......... 1X12 à 50 + 2X5 + 4X4 + à 68 + 1X20 à 45
05......... 1X12 à 50 + 2X5 + 3X4* à 68 + 1X20 à 45
*rupture, échec de la 5e rep
08......... 1X12 à 50 + 1X6 + 2X5 + 3X4 à 68 + 1X15 à 50 + 1X20 à 45
11......... 1X12 à 50 + 1X6 + 2X5 + 2X4 + 1X3* à 68 + 1X15 à 50 + 1X18 à 45
*rupture, échec de la 4e rep
15......... 1X12 à 50 + 1X5 + 2X4* + 1X3 à 68 + 3X8 à 60 + 1X15 à 50 + 1X20 à 45
*rupture, échec de la 5e rep
17......... 1X12 à 50 + 1X5* + 2X4* + 1X3 à 68 + 1X5 à 64 + 1X8 à 60 + 1X10 à 55 + 1X15 à 50 + 1X20 à 45
*rupture, échec de la 6e et de 5e rep
24......... 1X20 à 40 + 6X15 à 45
Arret de l'entrainement, forte douleur au poignet droit.
12 avril.. 1X15 à 45 + 1X12 à 55 + 1X8 à 61 + 1X5 à 65 + 1X8 à 59 + 1X11 à 55 + 1X15 à 45 + 1X15 à 35
15.......... 1X12 à 49 + 1X10 à 61 + 2X5 à 65 + 1X9 à 59 + 1X15 à 51 + 1X15 à 45
20...........1X12 à 50 + 1X11 + 1X10 + 1X9 + 2X8 à 60 + 1X15 à 50
27...........1X12 à 50 + 2X9 + 2X8 + 1X7 à 60 + 1X12 à 54 + 1X14 à 50
29...........1X12 à 50 + 1X8 à 60 + 1X12 à 54
03mai....1X12 à 50 + 1X10* + 1X7 + 1X8 + 1x7 à 60 + 1X15 à 50
*rupture, échec de la 11 rep
05...........1X12 à 50 + 2X9 + 2X7 à 60 + 1X15 à 50
10...........1X12 à 50 + 1X11 + 1X8 à 60 + 1X12 à 55 + 1X20 à 50
12...........1X12 à 50 + 1X10 à 60 + 5X12 à 55 + 1X15 à 50
18...........1X12 à 50 + 6X12 à 55
01 juin...1X12 à 50 + 1X12 + 1X11 + 1X10 à 55 + 1X15 à 50
08...........7X12 à 50
11...........5X15 + 1X12 à 50
18...........4X15 à 50
29 juillet. 4X12 à 50 + 1X20 à 30(sans repos)
02 aout..3X15 + 3X12 à 50 + 1X15 à 30(sans repos)
???....1X12 à 50 + 1X6 à 60 + 1X2 à 66 + 1X6 à 60 + 1X8 à 56 + 1X12 à 50 + 2X15 à 40
26.......... 3X15 à 50
03 septembre. 3X15 + 2X12 à 50
06......... 3X15 + 2X12 + 1X11*
*rupture, échec de la 12 rep
27 decembre 2010.... 2X12 + 1X10 + 1X8 à 50
02 janvier 2011...... 2X15 à 50 + 2X3 à 60 + 1X10 à 40

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 11:08

Modifié le dimanche 02 janvier 2011 10:31

Ecarté couché ou Pull-over

Aout 2007: écarté couché à 12Kg en series de 12 reps.
12 octobre 2007: 6X12 à 13Kg.
29 novermbre: 6X12 à 12Kg repos. 1,30mn
................................
20 decembre: pull-over: 4X12 à 12Kg
24 : écarté couché: 4X12 à 12 repos 1,30mn
28: 3X12 à 12 repos 1,30mn
18 janvier 2008: 6X12 à 10 pull-over avec un haltére de 10Kg
23 : 3X12 à 10
EXO: pull-over avec un disque de 10Kg
28: 6X12 à 10 repos 1mn
1 fevrier : 6X12 à 10 repos 30 secondes
06 : 6X12 à 10 repos 30 secondes
12: 6X12 à 10 30s
17: 6X12 à 10 30s
28: 6X12 à 10 30s
10 mars: 6X12 à 10 30s
15: 5X12 à 10 15 secondes
19: 5X12 à 10 15 secondes
24: 6X12 à 10 15 secondes
31: 6X12 à 10 15 secondes
08 avril : 5X12 à 10 15 secondes
14: 6X12 à 10 15 secondes
18: 6X12 à 10 15 secondes
22: 5X15 à 10 15 secondes
27: 6X15 à 10 15 secondes
02 mai: 6X15 à 10 15 secondes
10: 6X12 à 14 (salle Fitlane)
16 : 6X12 à 10 15 secondes
21: 5X12 à 14 1 mn
27: 6X12 à 14 1 mn
31: séries écarté-couché à 7,8 et 10Kg + pull-over 4X12 à 15 (salle Fitlane)
05 juin: pull-over 6X12 à 15Kg (salle Fitlane)
1 minute de repos
10: 6X12 à 15Kg
14: 6X12 à 16Kg
27: 6X15 à 12Kg
01 septembre: 6X12 à 12 (pas de chrono)
07: 4X15 à 12Kg
11: 5X15 à 12Kg
17: 5X15 à 12Kg
22: 6X15 à 12Kg
26: 6X15 à 12Kg
01octobre 6X15 à 12Kg
06: 6X15 à 12Kg
13: 6X15 à 12Kg
17: 6X15 à 12Kg
23: 6X15 à 12Kg
03novembre 6X15 à 12Kg
10: 6X15 à 12Kg
14: 6X15 à 12Kg
19: 6X12 à 13Kg
24: 5X12 à 14Kg
28: 6X15 à 12Kg
03decembre 6X15 à 12Kg
17: 6X15 à 12Kg
24: 3X15 à 12Kg
29: 6X15 à 12Kg
janvier 2009
02: 5X15 à 12Kg
08: 6X15 à 12Kg
14: 6X15 à 12Kg
22: 6X15 à 12Kg
28: 6X15 à 12Kg
02 fevrier: 6X15 à 12Kg
06 écarté couché: 5X12 à 8Kg (forte douleur avant-bras)
11: 6X15 à 12Kg
25: 6X15 à 15Kg sans chrono (salle Fitlane)
04mars: 6X15 à 12Kg
09: 6X15 à 12Kg
13: 6X15 à 12Kg
23: 6X15 à 12Kg
27: 6X15 à 12Kg
01avril: 5X12 à 10Kg 30s de repos
16: 5X12 à 10Kg 30s de repos
22: 6X12 à 10Kg 30s de repos
01mai: 6X12 à 10Kg 30s de repos
06: 3X15 à 10Kg 30s de repos
18: 6X12 à 10Kg 30s de repos
27: 4X15 à 10Kg 30s de repos
1 minute de repos
02 juin: 5X15 à 12Kg
03juillet: 5X12 à 10Kg 1mn de repos
21: 5X12 à 10Kg 30s de repos
06aout: 5X12 à 10Kg 30s de repos

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 10:29

Modifié le jeudi 06 août 2009 15:30

Développé nuque

Photo aout 2007, développé nuque: 27Kg en série de 12.

16 mars 2007 4X12 + 2X10 à 27
26 aout 2007 7X12 à 25Kg
22 et 26 septembre 7X12 à 27Kg
01 octobre 8X12 à 27Kg
03 octobre 2007 7X12 + 1X11 à 28Kg.
30 octobre: 8X12 à 28Kg
05 novembre: 1X12 à 28Kg + 5X12 à 30Kg
09: ......... 6X12 à 30Kg
13: ......... 1X12 à 30 + 1X12 à 32 + 1X10 à 34 +1X8 à 35 + 1X8 à 36
26: ......... 6X12 à 30
01 decembre 3X12+1X11+2X10 à 32
05: ......... 4X12+1X11+1X10 à 32
12: ......... 5X12+1X11 à 31
18: ......... 6X12 à 31
22: ......... 1X12 à 27 + 6X10 à 33
26: ......... 2X12 + 1X11 + 3X10 à 33
30: ......... 1X12 à 27 + 3X12+2X11+1X10 à 33
14 janvier 2008reprise après blessure au poignet
8X12 à 28
16: ......... 1X12 à 27 +6X12 à 30
21: ......... 1X12 à 27 + 4X12 + 2X10 à 32
25 : ........ 1X12 à 27 + 3X12 + 3X10 à 33
30: ......... 1X12 à 27 + 2X12 + 3X11 + 1X10 à 33
04 fevrier: 1X12 à 27 + 2X12 + 2X11 + 2X10 à 33
10: ......... 1X12 à 27 + 3X12 + 1X11 + 2X10 à 33
14: ......... 1X12 à 27 + 3X12 + 3X12 à 33
19: ......... 1X12 à 27 + 4X12 + 2X10 à 33
21: ......... 1X12 à 27 + 4X12 + 1X11 + 1X10 à 33
26: ......... 1X12 à 27 + 4X12 + 1X11 + 1X10 à 33
01 mars: . 1X12 à 27 + 5X12 + 1X10 à 33
06: ......... 1X12 à 27 + 4X10 + 2X9 à 35
12: ......... 1X12 à 27 + 6X12 à 33
17: ......... 1X12 à 27 + 6X12 à 33
deux minutes de repos entre les séries
21: ......... 1X12 à 27 + 2X12 + 1X10 + 1X9 + 2X8 à 33
28: ......... 1X12 à 27 + 2X12 + 1X10 + 1X9 + 2X8 à 33
2 avril: ....1X12 à 27 + 2X12 + 1X11 + 2X9 + 1X8 à 33
10: ......... 1X12 à 27 + 2X12 + 1X10 + 2X9 + 1X8 à 33
16: ......... 1X12 à 27 + 2X12 + 1X11 + 2X9 + 1X8 à 33
20: ......... 1X12 à 27 + 3X12 + 1X9 + 1X8 à 33
24: ......... 1X12 à 27 + 3X12 + 1X9 + 2X8 à 33
29: ......... 1X12 à 27 + 3X12 + 2X9 + 1X8 à 33
06 mai: ..... 1X12 à 27 + 2X12 + 1X11 + 1X10 + 1X9 à 33
14: ......... 1X12 à 26 + 3X12 + 1X10 + 2X9 à 32
19: ......... 1X12 à 26 + 3X12 + 2X10 + 1X9 à 32
23: ......... 1X12 à 26 + 2X12 + 1X11 + 2X9 + 1X8 à 32
29: ......... 1X12 à 26 + 3X12 + 1X10 + 1X9 + 1X8 à 32
03 juin: ......... 5X12 à 10Kg aux haltères ( salle Fitlane, pas de chrono )
07:........... 5X10 à 12,5Kg aux haltères ( salle Fitlane, pas de chrono )
12: .......... dev. nuque: barre environ 32Kg ( salle Fitlane, pas de chrono )
deux minutes de repos entre les séries
17: ......... 1X12 à 26 + 3X12 + 2X10 + 1X9 à 32
23: ......... 1X12 à 26 + 2X12 + 1X10 + 1X8 à 34
30: ......... 7X12 à 26
07 juillet: 6X12 à 28
17: ......... 6X12 à 28
30: ......... 6X12 à 28
10 aout...6X12 à 28
28: ......... 6X12 à 28
03septembre 6X12 à 28
09: ......... 4x12 + 1X11 + 1X9 à 30
15: ......... 3X12 + 1X10 + 2X8 à 32
19: ......... 4X12 + 2X10 à 32
24: ......... 4X12 + 2X9 à 32
29: ......... 4X12 + 2X10 à 32
03octobre 4X12 + 2X10 à 32
08 :......... 4X12 + 2X10 à 32
15: ......... 4X12 + 1X11 + 1X10 à 32
21: ......... 5X12 + 1X9 à 32
31 :......... 4X12 + 2X10 à 32
07novembre 5X12 + 1X9 à 32
12:......... 6X12 à 30
17:......... 5X12 + 1X9 à 32
21: ......... 5X12 + 1X9 à 32
01decembre 6X12 à 30
05:......... 6X12 à 30
10:......... 6X12 à 30
15:......... 6X12 à 30
22:......... 6X12 à 30
26:......... 6X12 à 30
31:......... 6X12 à 32
janvier 2009
05:......... 6X12 à 30
12:......... 6X12 à 30
16:......... 6X12 à 30
19:......... 6X12 à 30
26:......... 7X12 à 30
30:......... 7X12 à 30
04fevrier 6X12 à 32
09:......... 6X12 à 32
16:......... 6X12 à 32
23:......... 6X12 à 32
02mars. 1X12 à 32 + 3X12 + 1X10 + 1X8 à 34
06:......... 4X12 + 2X9 à 34
11:......... 5X12 + 1X9 à 34
16:......... 3X12 + 2X10 + 1X8 à 35
20:......... 3X12 + 1X11 + 1X10 + 1X9 à 35
25:......... 4X12 + 1X10 + 1X9 à 35
30:......... 1X12 à 34 + 1X10 à 40 + 1X10 à 38 + 1X10 à 36 + 1X11 à 34 + 1 X 11 à 32
une minute de repos entre les séries
03avril.. 3X12 + 3X8 à 32
14.......... 3X12 + 1X9 + 2X8 à 32
20.......... 3X12 + 1X9 + 2X8 à 32
24.......... 4X12 + 1X10 + 1X8 à 30
29.......... 4X12 + 2X9 à 30
04mai .. 4X12 + 1X11 + 1X9 à 30
11.......... 4X12 + 1X11 + 1X9 à 30
15.......... 3X12 + 1X10 + 2X8 à 32
25.......... 3X12 + 1X10 + 2X8 à 32
05juin... 4X12 + 1X10 + 1X9 à 35
10.......... 4X12 + 1X10 + 1X9 à 35
15.......... 4X12 + 1X10 + 1X9 à 35
19.......... 1X12 à 34 + 1X9 à 40 + 1X8 à 38 + 1X9 à 36 + 1X10 à 34 + 1X9 à 32
24.......... 5X12 + 1X11 à 32
une minute de repos
29.......... 3X12 + 1X8 à 32
03juillet..4X12 + 1X9 à 30
21......... 4X12 + 1X8 à 30
06aout..3X12 + 1X10 à 30
10......... 3X12 + 1X11 + 1X8 à 30
02septembre. 3X12 + 1X9 à 30
07......... 3X12 + 1X10 + 1X7 à 30
11......... 3X12 + 1X10 + 1X7 à 30
14......... 3X12 + 1X8 + 1X7 à 30
16......... 3X12 + 1X10 + 1X7 à 30
23......... 1X12 à 30 + 1X12 à 32 + 1X10 à 34
deux minute de repos
30......... 1X12 à 30 + 1X12 à 32 + 1X12 à 34 + 1X12 à 35 + 1X4 à 40 + 1X10 à 32
07octobre..3X12 + 1X10 + 1X9 à 34
12......... 3X12 + 1X10 + 1X9 à 34
21......... 5X12 + 1X10 à 34
04 novembre.. 5X12 à 32 + 1X15 à 26
09......... 3X15 à 26
19......... 4X12 + 1X10 à 30 1 mn de repos
25......... 3X15 + 1X10 à 28 1 mn de repos
09 decembre.. 4X12 + 1X10 à 28
14......... 5X12 + 1X8 à 30
23......... 5X12 + 1X8 à 30
18janvier.. 6X12 à 28
22......... 5X12 + 1X10 à 30
27......... 5X12 + 1X10 à 30
29......... 4X12 à 30
01fevrier.. 4X12 + 1X10 à 30
04......... 4X12 + 1X10 à 30
22......... 4X12 + 1X8 à 30

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 10:50

Modifié le mardi 23 février 2010 14:26

Tirage vertical menton ==> Shrug

Aout 2007, Tirage vertical menton ou "rowing" en série de 12 à 27Kg.

16 mars 2006 1X12 à 23 + 6X12 à 27Kg
23 octobre 2007: 7X12 à 27Kg
(j'abandonne le rowing pour le shrug)
30 octobre 2007: 8X15 à 20Kg
05 novembre: 8X15 à 22Kg (1,30mn de repos)
09: 6X20 à 22Kg (1,30mn de repos)
13: 7X20 à 22Kg repos 1,30mn
26: 5X20 à 22Kg repos: 1,30mn
01 décembre: 3X25 + 3X20 à 22Kg repos 1,30mn
05 4X25 + 2X20 à 22Kg repos 1,30mn
12 3X25 + 3X20 à 22 1,30mn
18 5X20 + 1X15 à 22 Repos: 1mn
22 3X25 + 3X20 à 22 1,30mn
26 5X20 + 1X15 à 22 Repos: 1mn
30 5X20 + 1X15 à 22 Repos: 1mn
14janvier2008reprise après blessure au poignet
3X20 + 3X15 à 22 Repos 1mn
16 4X20 + 1X15 à 22 1mn
21 5x20 + 1X15 à 22 1mn
25 5x20 + 1X15 à 22 1mn
04 fevrier 5x20 + 1X15 à 22 1mn
10 5x20 + 1X15 à 22 1mn
14 5x20 + 1X15 à 22 1mn
19 6X20 à 22 1mn
21 6X20 à 22 1mn
26 5X15 à 22 Repos: 30 secondes
01 mars 6X15 à 22 30s
06 6X15 à 22 30s
13 3X20 + 3X15 à 22 30s
17 3X20 + 3X15 à 22 30s
21 3X20 + 3X15 à 22 30s
28 3X20 + 3X15 à 22 30s
2 avril 6X15 à 25 1 minute
10 3X20 + 2X15 à 22 30s
16 3X20 + 3X15 à 22 30s
20 3X20 + 3X15 à 22 30s
24 3X20 + 3X15 à 22 30s
29 3X20 + 3X15 à 22 30s
06 mai 3X20 + 2X15 à 22 30s
14 3X20 + 3X15 à 22 30s
19 3X20 + 3X15 à 22 30s
23 3X20 + 3X15 à 22 30s
29 6X20 à 16 30s
03 juin: 5X15 à 22,5Kg (salle Fitlane)
07 6X15 à 22,5Kg (salle Fitlane)
12 6X15 à 22,5Kg (salle Fitlane)
1 minute de repos entre les séries
17 7X15 à 22
23 6X20 à 22
30 6X20 à 22
07 juillet 6X20 à 22
17 6X20 à 22
30 6X20 à 22
28 6X20 à 22
03 septembre 6X20 à 22
09 5X20 à 22
15 6X20 à 22
19 6X20 à 22
24 6X20 à 22
29 6X20 à 22
03octobre 6X20 à 22
08 6X15 à 24
15 4X20 + 2X15 à24
21 4X20 + 2X15 à24
31 4X20 + 2X15 à24
07novembre 4X20 + 2X15 à24
12 4X20 + 2X15 à24
17 4X20 + 2X15 à24
21 4X20 + 2X15 à24
01decembre 6X20 à 22
05 6X20 à 22
10 6X20 à 22
15 6X20 à 22
22 6X20 à 22
26 6X20 à 22
31 6X20 à 22
janvier 2009
05 6X20 à 22
12 6X20 à 22
19 6X20 à 22
30 6X20 à 22
shrug avec barre droite
04 fevrier 3X20 + 3X15 à 46
09 5X20 + 1X15 à 46
16 6X20 à 46
23 6X20 à 46
02mars 6X15 à 50
06 5X20 + 1X15 à 50
11 6X20 à 50
16 6X20 à 50 + rowing menton: 4X12 à 20 1mn de repos
20 6X20 à 50 + rowing menton: 5X12 à 20 1mn de repos
25 6X20 à 50 + rowing menton: 5X12 à 20 1mn de repos
30 6X15 à 55 + rowing menton: 6X12 à 20 1mn de repos
03 avril 6X15 à 46 30s de repos + rowing menton: 6X12 à 20 1mn de repos
14 5X20 + 1X15 à 46 30s de repos + rowing menton: 6X12 à 20 1mn de repos
20 6X20 à 46 30s + rowing menton: 6X12 à 20 1mn
24 6X20 à 46 30s
29 6X20 à 46 30s + rowing menton: 6X12 à 20 1mn
04 6X20 à 46 30s + rowing menton: 6X12 à 20 1mn
11 6X20 à 46 30s + rowing menton: 6X12 à 20 1mn
15 6X20 à 46 30s + rowing menton: 6X12 à 20 1mn
25 6X20 à 46 30s + rowing menton: 6X12 à 20 1mn
05juin 6X15 à 55 1mn + rowing menton: 4X12 à 22 1mn de repos
10 6X20 à 50 1mn + rowing menton: 5X12 à 22 1mn
15 6X20 à 50 1mn + rowing menton: 5X12 + 1X10 à 22 1mn
19 6X20 à 50 1mn
24 6X20 à 50 1mn
29 5X20 à 46 30s
03 juillet 5X20 à 46 30s
21 5X20 à 46 30s
06 aout 5X20 à 46 30s
11 septembre 5X20 à 50 1mn

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 10:57

Modifié le vendredi 11 septembre 2009 14:24

Elévation latérale

Aout 2007 élévation latérale à 4Kg en série de 12.

16 mars 2X12 à 4
3 octobre: 4X12 + 3X10 à 5Kg.
05 et 09 octobre: 6X12 à 5Kg (repos 1,30mn)
13 novembre 4X12 + 2X10 à 5 repos: 1mn
26: 3X12 + 1X10 à 5 repos: 1mn
01 décembre: 3X12 + 2X10 à 5 repos: 1mn
05: 3X12 + 2X10 à 5 repos: 1mn
12 3X12 + 1X10 à 5 1mn
18 3X12 + 2X10 à 5 1mn
22 3X12 + 2X10 à 5 1mn
26 3X12 + 1X10 à 5 1mn
30 3X12 + 1X10 à 5 1mn
14janvier2008reprise après blessure au poignet
2X12 + 2X10 à 5 1mn
16 3X12 + 1X10 à 5 1mn
21 3X12 à 5 1mn
25 3X12 à 5 1mn
04 fevrier 3X12 à 5 1mn
10 3X12 à 5 1mn
14 3X12 à 5 1mn
19 3X12 à 5 1mn
21 3X12 à 5 1mn
26 3X12 à 5 1mn
01mars 3X12 à 5 1mn
06 3X12 à 5 1mn
13 3X12 à 5 1mn
17 3X12 à 5 1mn
21 3X12 à 5 1mn
2 avril 3X12 à 5 1mn
10 3X12 à 5 1mn
16 3X12 à 5 1mn
20 1X20 à 5 1mn
24 élévation de face: 3X12 à 9 2mn
06 mai rowing menton 4X12 à 21 1mn

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 10:36

Modifié le mardi 06 mai 2008 13:29

Biceps à la barre droite/EZ et curl haltères alterné.

Photo prise en aout 2007: Curl barre droite à 23Kg en série de 12.
16 mars 6X12 à 10Kg
07 aout 2007: Perf: 5X12 à 25Kg.
19 octobre 2007: 7X12 à 25Kg avec 2 minutes de repos.
23: 4X12 + 2X10 à 25Kg (douleur poignet droit!)

______________________________________________________
Aout 2007: curl biceps aux haltères .
15 octobre 2007: 1X12 à 12Kg + 1X10 + 1X8 à 13Kg (alterné)
Changement: curl prise marteau
30: 8X12 à 10Kg (toujours mal au poignet)
05 novembre: 5X10 à 12Kg (1,30mn de repos)
09: 3X12 + 1X10 à 12Kg (1,30mn de repos)
travail à la barre EZ
13: 1X12 à 22 + 3X12 à 24Kg repos.1,30mn
26: 4X12 + 1X10 à 22Kg repos 1mn
01 decembre: 4X12 + 2X10 à 22Kg repos 1mn
05: 1X12 à 22Kg + 3X12+1X11+1X10 à 25Kg repos 2mn
12: 4X12 + 2X10 + 1X9 à 25 rep 2mn + Barre pronation: 6X12 à 16Kg Rep1,30mn
18 5X12 + 1X10 à 25 Repos 2mn + Barre pronation 6X12 à 17Kg Rep1,30mn
22 5X12 + 2X10 à 25 Repos 2mn + Barre pronation 4X12 à 19Kg Rep1,30mn
26 6X12 à 25 Repos 2mn
30 5X10 à 25 Repos 1mn + Barre pronation 4X12 à 19Kg Rep1,30mn
14janvier2008reprise après blessure au poignet
curl haltères prise marteau: 4X12 + 1X10 à 10 Rep 1mn (douleur au poignet)
Je remplace le travail des biceps en isolation par des tractions...
01octobre: 3x12 + 3x8 à 10kg 1mn de repos (en prise marteau)
06 2x12 + 2x10 + 2x8 à 11kg curl haltères prise marteau 2mn de repos
31 barre EZ en pronation: 3X12 + 3X10 à 15Kg 1mn de repos
03 novembre: 6X12 à 10kg curl haltères prise marteau 2mn de repos +
barre EZ en pronation: 5X12 à 15kg 1mn de repos
07: curl biceps aux haltères: 2X12 + 1X10 à 10Kg 1mn de repos +
barre EZ en pronation: 7X12 à 15kg 1mn de repos
10: 6X12 à 10kg curl haltères prise marteau 2mn de repos +
barre EZ en pronation: 6X12 à 15kg 1mn de repos
barre EZ en pronation avec repos d'une minute
12: 4X12 + 2X10 à 15
14: 5X12 + 1X10 à 15
17: 5X12 à 15
19: 5X12 + 1X10 à 15
21: 5X12 + 1X10 à 15
26: 5X12 + 1X10 à 15
28: 6X12 à 15
01decembre 3X12 à 15
03: 5X12 à 15
05: exo poignets avec un haltère:
prise supination: 20
prise pronation: 20
prise supination: 20
prise pronation: 20
prise supination: 20
prise pronation: 12
prise supination: 20

10 decembre: barre EZ en pronation avec repos d'une minute:

12:
30 janvier 2009
02 fevrier:
06:
09:
16:
23 :
02 mars:
06:
exo poignets avec un haltère:
prise supination: 20
prise pronation: 20
prise supination: 20
prise pronation: 20
prise supination: 20
prise pronation: 15

15 decembre: barre EZ en pronation avec repos d'une minute:
6X12 à 15
22: barre EZ en pronation avec repos d'une minute:
6X12 à 15

06 mars:
: exo poignets avec un haltère:
prise supination: 20
prise pronation: 20
prise supination: 20
prise pronation: 20
prise supination: 20
prise pronation: 20
prise supination: 30

09: barre EZ en supination avec repos d'une minute:
4X12 + 2X10 à 20kg
+ exo poignets

11: barre EZ en supination avec repos d'une minute:
5X12 + 1X10 à 20kg
+ exo poignets

13: barre EZ en supination avec repos d'une minute:
5X12 + 1X10 à 20kg
+ exo poignets

18: barre EZ en supination avec repos d'une minute:
5X12 + 1X10 à 20kg
+ exo poignets

20: barre EZ en supination avec repos d'une minute:
5X12 + 1X10 à 20kg
+ exo poignets

23: barre EZ en pronation avec repos d'une minute:
5X10 à 20kg

25: exo poignets

27: barre EZ en supination avec repos d'une minute:
3X12 à 20kg
+ exo poignets

14 avril: barre EZ en supination avec repos d'une minute:
3X12 + 2X10 à 20kg
+ exo poignets

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#Posté le dimanche 07 octobre 2007 10:21

Modifié le mercredi 15 avril 2009 03:54

Triceps à la poulie ou barre au front

Triceps à la poulie:
25 Novembre: 5X12 à 14Kg (repos environ 1,30 à 2 minutes)
06 et 11 octobre: 6X12 à 14Kg (repos 1,30mn)
28 5X12+1X11 (repos 1,30mn)
03 decembre 4X12+1X9 (repos 1,30mn)
14 5X12+1X11 repos 2mn
20 5X12+1X10 (repos 1,30mn)
24 5X12 (repos 1,30mn)
28 1X10 à 18 Kg
Reprise après douleur au poignet. EXO: barre au front
28 janvier 2008 5X12 à 12 Rep: 30 secondes
01 fevrier 6X12 à 12 30s
06 6X12 à 12 30s
12 4X12 à 12 30s
17 6X12 à 12 30s
28 5X12 à 12 30s
10 mars 5X12 à 12 30s
15 5X12 à 12 30s
19 6X12 à 12 30s
24 6X12 à 12 30s
31 6X12 à 12 30s
08 avril 6X12 à 12 30s
14 6X12 à 12 30s
18 6X12 à 14 1mn
22 6X12 à 16 1mn
27 6X12 à 16 1mn
02 mai 6X12 à 16 1mn
10 exos à la poulie (salle Fitlane)
16 6X12 à 16 1mn
21 3X12 à 18 1mn
27 5X12 à 16 1mn
19 juin 6X12 à 16 1mn
27 mars 2009 6X12 à 16 1mn

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#Posté le vendredi 26 octobre 2007 10:27

Modifié le dimanche 29 mars 2009 10:31

Tractions en prise large:

05 octobre 2007: j'abandonne le tirage nuque ou j'ai fais 8X12 à 60Kg.

14 mars .......... 7 X12 à 60 Kg
20 .......... 8X12 à 60
23 .......... 1X10 à 40 + 1X10 à 50 + 1X10 à 60 + 6X8 à 70 + 2X10 à 60
TRACTIONS
08 octobre 2007: 2X10 + 4X8 + 2X6.
12 : ......... 3X10 + 4X8.
16 : ......... 3X10 + 1X9 + 3X8.
21: .......... 1X8 (+lest de 5Kg)*
25: .......... 10 . 10 . 10 . 10 . 4X10 + 4X8
28: .......... 10 . 10 . 10 . 10 . 10 + 3X8
01 novembre: 10 . 10 . 10 . 10 . 10 . 8
06: .......... 10 . 10 . 10 . 10 . 10 . 10
11: .......... 13 . 12 . 11 . 9 . 8
28: .......... 12 . 10 . 9 . 9 . 8 . 7
repos de deux minutes entre les séries.
03 décembre: 10 . 10 . 7
14: .......... 10 . 10 . 9 . 5 . 8
20: .......... 10 . 10 . 8 . 6 . 6
24 : ......... 10 . 10 . 7 . 6 . 6
28: .......... 10 . 8 . 7 . 6
janvier 2008
01: ......... 10 . 10
16: .......... 12 . 9 . 6 . 5
18: .......... 12 . 8 . 8 . 5 . 5
21: .......... 12 . 10 . 8 . 7 . 6 . 6
23: .......... 12 . 10 . 9 . 6 . 6 . 6
25: .......... 12 . 10 . 8 . 6 . 6 . 6
28: .......... 12 . 10 . 8 . 8 . 6 . 6
01 fevrier : 12 . 10 . 8 . 7 . 6 . 6
04: .......... 12 . 11 . 8 . 8 . 6 . 6
06: .......... 12 . 10 . 8 . 8 . 6 . 6
10: .......... 12 . 10 . 8 . 8 . 6 . 6
12: .......... 12 . 10 . 8 . 7 . 6 . 6
14: .......... 12 . 8 . 6 . 5 . 5 . 5 (repos: 1mn)
17: ......... 12 . 10 . 8 . 8 . 6 . 6
19: ......... 12 . 10 . 8 . 7 . 7 . 6
21: ......... 12 . 11 . 8 . 8 . 6 . 6
26: ......... 12 . 11 . 8 . 7 . 7 . 6
28: ......... 12 . 11 . 8 . 8 . 7 . 7
01mars: .. 11 . 8 . 7 . 6 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
06: ......... 12 . 8 . 7 . 5 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
10: .... .... 12 . 11 . 8 . 7 . 6 . 6
13: ......... 12 . 8 . 7 . 6 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
15: ......... 12 . 11 . 8 . 8 . 7 . 7 . 6
17: ......... 10 . 6 . 6 . 5 . 5 . 5 (avec un lest de 10Kg)
19: ......... 12 . 12 . 8 . 8 . 7 . 7 . 6
21: ......... 12 . 8 . 8 . 6 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
24: ......... 12 . 12 . 8 . 8 . 7 . 6 . 6
28: ......... 12 . 9 . 8 . 6 . 6 . 5 (avec un lest de 5Kg)
31: ......... 12 . 12 . 8 . 8 . 8 . 6 . 6
02 avril: .. 12 . 9 . 8 . 7 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
05: ......... 12 . 12 . 8 . 8 . 8 (salle Fitlane de Cannes la Bocca)
08: ......... 12 . 12 . 9 . 8 . 8 . 8 . 6
10: ......... 10 . 7 . 6 . 5 . 5 . 5 (avec un lest de 10Kg)
14: ......... 12 . 9 . 7 . 6 . 6 . 5 (avec un lest de 5Kg)
16: ......... 11 . 7 . 6 . 6 . 5 . 5 (avec un lest de 10Kg)
18: ......... 12 . 10 . 8 . 6 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
20: ......... 11 . 7 . 6 . 6 . 5 . 5 (avec un lest de 10Kg)
22: ......... 12 . 10 . 8 . 6 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
24: ......... 11 . 8 . 6 . 6 . 6 . 5 (avec un lest de 10Kg)
27: ......... 12 . 10 . 8 . 7 . 6 . 6 (avec un lest de 5Kg)
29: ......... 11 . 8 . 6 . 6 . 6 . 5 (avec un lest de 10Kg)
02 mai: ...... 12 . 10 . 8 . 7 . 6 . 6 +5Kg
06: ......... 11 . 8 . 6 . 5 . 5 . 5 +10Kg
10: ......... 12 (salle Fitlane)
14: ......... 12 . 8 . 6 . 5 . 5 . 5 + 10Kg
16: ......... 12 . 10 . 8 . 6 . 6 . 6 + 5Kg
19: ......... 12 . 7 . 7 . 5 . 5 . 5 + 10Kg
21: ......... 12 . 10 . 8 . 7 . 6 . 6 + 5Kg
23: ......... 12 . 8 . 7 . 6 . 5 . 5 + 10Kg
27: ......... 12 . 10 . 8 . 6 . 5 . 5 + 5Kg
29: ......... 12 . 8 . 7 . 5 . 5 . 5 + 10Kg
Salle Fitlane: pas de chronométrage.
31: tirage nuque: 8X12 à 50Kg (prise large)
03 juin:...... tirage nuque: 5X12 à 60Kg +
rowing barre en T: 5X12 à 20Kg +
tractions: .... 6 . 3 + 15Kg
05 juin:... 12 avec un lest de 5Kg + 3X5 (avec un lest de 15Kg) +
tirage nuque: 6X12 à 50Kg (prise large).
07: rowing barre en T: 1X12 à 20Kg + 2X10 à 30 +
tirage nuque: 1X12 à 50Kg + 1X12 à 58 + 1X6 à 68 (en prise large) +
tractions: .... 12 . 8(+ lest 10Kg).
10: ....... biceps barre +
12 . 10 . 10 . 10 . 10
12: tirage nuque: 1X12 à 50 + 1X12 à 60 + 1X8 à 68 + 1X1 à 72
14: ......... 6 . 5 . 5 . 5 . 5 . 5 +15Kg salle Fitlane.
________________________________________________________________________
Reprise des 2 minutes de repos entre les séries.
17: ......... 12 . 8 . 7 . 6 . 5 . 5 + 10Kg
19: ......... 12 . 10 . 8 . 7 . 7 . 7 + 5Kg
23: ......... 7 . 7 . 6 . 6 . 5 . 4 +15Kg
Tractions sans lest pour l'été.
26: ......... 12 . 12 . 10 . 8 . 8 . 8
30: ......... 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
03 juillet: 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
07: .......... 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
10: .......... 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
17: ......... 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
21: ......... 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
30: ......... 12 . 12 . 12 . 7 . 7 . 7
05 aout . 12 . 12 . 12 . 7 . 7 . 7
10: ......... 12 . 12 . 12 . 7 . 7 . 7
13: ......... 12 . 12 . 12 . 8 . 7 . 7
21: ......... 12 . 12 . 12 . 7 . 7 . 7
01septembre: 12 . 12 . 10 . 7 . 7 . 6
03septembre: 12 . 12 . 12 . 8 . 7 . 7
07: ......... 12 . 12 . 10 . 8 . 7 . 6
09: ......... 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
11: ......... 12 . 12 . 11 . 8 . 8 . 8
15: ......... 12 . 12 . 12 . 9 . 7 . 7
reprise des tractions lestées
17: ......... 12 . 10 . 8 . 7 . 7 . 6 + lest de 5Kg
19: ......... 11 . 7 . 7 . 5 . 5 . 5 + lest de 10Kg
22: ......... 12 . 10 . 8 . 7 . 7 . 6 + lest de 5Kg
24: ......... 12 . 8 . 7 . 5 . 5 . 5 + lest de 10Kg
26: ......... 12 . 10 . 8 . 7 . 7 . 7 + lest de 5Kg
29: ......... 11 . 8 . 6 . 5 . 5 . 5 + lest de 10Kg
Tractions sans lest, cause: douleurs avant-bras et coudes
08 octobre:12 . 12 . 11 . 8 . 8 . 7
17: ........... 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 7
21:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 7
31: ........... 12 . 12 . 11 . 7 . 7 . 7
12novembre:12 . 12 . 10 . 6 . 6 . 6
14: ......... 12 . 12 . 10 . 7 . 7 . 7
17: ......... 12 . 12 . 11 . 7 . 7 . 7
19: ......... 12 . 12 . 10 . 8 . 8 . 7
21:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
24:............. 12 . 12 . 11 . 8 . 7 . 7
28:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
03decembre: 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
05:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
08:............. 10 . 10 . 10 . 10 . 10 . 8
10:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
12:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
15:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
17:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
22:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
24:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
26:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 7
29:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
31:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
janvier 2009
02:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 7
05:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
08:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 7
12:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 7
14:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 8
16:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
19:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
22:............. 12 . 12 . 12 . 8 . 8 . 7
26:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
30:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
02 fevrier.. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 7
04: tirage vertical barre: 6X12 à 26 - 1mn de repos
06:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
09: tirage vertical barre: 6X12 à 30 - 1mn de repos
16:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 8 . 8
23:............. 12 . 12 . 12 . 9 . 7 . 6
01mai:...... 10 . 8 . 6 prise supination
30septembre ...13
12 fevrier 2010.. 12 . 8 . 6

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#Posté le samedi 20 octobre 2007 11:04

Modifié le samedi 13 février 2010 17:08

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Biceps à la barre droite/EZ et curl haltères alterné.

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Triceps à la poulie ou barre au front

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Tractions en prise large:

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